スマートフォンやパソコンが生活に欠かせなくなった現代では、「ブルーライトは目に悪い」「緑内障が悪化する原因になるのでは？」と不安を感じている方も多いのではないでしょうか。
ブルーライトは、太陽光やLED照明、スマートフォン、パソコンなどから発せられる光の一種です。長時間浴びることで眼精疲労やドライアイ、睡眠の質の低下などに影響を及ぼす可能性があることが知られています。
一方で、ブルーライトが緑内障を直接悪化させる明確な根拠はありませんが、長時間のデジタル機器使用は目の負担につながるため、適切な付き合い方が大切です。この記事では、ブルーライトが目に与える影響や緑内障との関係、日常生活でできる対策について分かりやすく解説します。
ブルーライトが人体に与える影響
ブルーライトとは、可視光線の中でも波長が約380〜500nmと短く、エネルギーが強い光のことです。太陽光にも多く含まれており、私たちは日常的に浴びています。また、スマートフォンやパソコン、タブレット、テレビ、LED照明などからも放出されています。ブルーライト自体は有害な光ではなく、日中に浴びることで体内時計を整えたり、覚醒を促したりする役割があります。
しかし、近年はデジタル機器を長時間使用する人が増えたことで、目や全身への影響が注目されています。特に長時間画面を見続けると、ブルーライトだけでなく、まばたきの減少やピント調節の負担も重なり、さまざまな不調を引き起こす可能性があります。
ここでは、ブルーライトやデジタル機器の使用によって起こりやすい代表的な影響についてご紹介します。
眼精疲労
「夕方になると目が重い」「パソコン作業の後に目の奥が痛む」といった症状は、眼精疲労が原因です。ブルーライトは波長が短く、目の中で散乱しやすいため、ピントを合わせるための毛様体筋に負担がかかりやすいと言われることがあります。ただし、実際にブルーライトが眼精疲労の原因となると証明はされていません。
実質的には、ブルーライトの影響よりも近距離を見続けることで目の筋肉が緊張し、肩こりや首こり、頭痛をおこしているというのが実際のところです。仕事や勉強で画面を見る時間が長い方は、適度に休憩を取り、遠くを見る時間を作ることを心掛けましょう。
ドライアイ
ドライアイも同様にブルーライトと直接の関係はありません。スマートフォンやパソコンを見続けていると、無意識のうちにまばたきの回数が減少します。通常、人は1分間に15〜20回程度まばたきをしていますが、画面を凝視していると半分以下になることもあります。まばたきが減ると涙が目全体に行き渡らず、涙が蒸発しやすくなるため、ドライアイを引き起こしやすくなります。
ドライアイでは、目の乾きや異物感、充血、かすみ目、涙が出やすいなどの症状がみられます。エアコンの効いた室内では症状が悪化しやすいため、意識してまばたきを増やしたり、必要に応じて人工涙液タイプの点眼薬を使用したりするとよいでしょう。
体内時計の乱れ
ブルーライトがもっとも悪影響を与えるのはこの部分です。ブルーライトは目だけでなく、私たちの体内時計にも影響を与えます。朝に太陽光を浴びると目から入ったブルーライトが脳へ伝わり、「朝になった」と体が認識します。この働きによって体内時計が整えられ、日中は活動的になり、夜になると自然に眠気が訪れるという生活リズムが作られています。
一方で、夜遅くまでスマートフォンやパソコンを見続けると、脳が昼間だと勘違いしてしまい、眠気を誘うホルモンであるメラトニンの分泌が抑えられることがあります。その結果、寝つきが悪くなる、睡眠が浅くなる、朝起きづらくなるなど、睡眠の質が低下する可能性があります。目の健康のためにも、就寝前1〜2時間はデジタル機器の使用を控えることが望ましいでしょう。またブルーライトカットも日中は特に不要ですが、夜間は有用です。
自律神経の不調
ブルーライトにより体内時計が乱れると、自律神経のバランスにも影響を及ぼします。自律神経は、呼吸や血圧、心拍数、体温などを無意識に調整している重要な神経です。しかし、睡眠不足や生活リズムの乱れが続くと、自律神経のバランスが崩れ、疲労感や集中力の低下、頭痛、肩こり、倦怠感などを招きます。これらがすべてブルーライトによるものではありませんが、夜間の長時間ブルーライトを浴びることは、自律神経に大きく影響します。
血圧・血糖値の乱れ
睡眠不足は、自律神経やホルモンバランスに影響し、血圧や血糖値のコントロールが乱れる可能性があります。ブルーライトが直接血圧や血糖値を上昇させるわけではありませんが、夜更かしや睡眠不足を招く生活習慣が続くことで、全身の健康にも悪影響を及ぼすことがあります。目の健康を守るためにも、そして健康的な生活を送るためにも、夜間のブルーライトには注意しましょう。
ブルーライトが緑内障に与える影響
現時点では、ブルーライトが緑内障を直接引き起こしたり、病気の進行を早めたりすることを示す十分な科学的根拠はありません。一方で、スマートフォンやパソコンを長時間使用すると、眼精疲労やドライアイが起こりやすくなり、目の不快感が強くなることがあります。
特に目の奥が痛くなる場合は、緑内障による症状では？と感じる方も多いですが、それは眼精疲労によるものです。慢性の緑内障では基本的に目の痛みは起きません。また、夜遅くまで画面を見続けることで睡眠不足や生活リズムの乱れが生じると、全身の健康にも影響を及ぼす可能性があります。
ブルーライトを過度に恐れる必要はありませんが、長時間のデジタル機器の使用を避け、適度に休憩を取りながら目をいたわることが、緑内障と上手に付き合っていくためのポイントです。
緑内障を防ぐブルーライトとの付き合い方
緑内障は、一度障害を受けた視神経を元に戻すことができない病気です。そのため、進行を遅らせるためには眼圧を適切にコントロールする治療を継続するとともに、日頃から目に負担をかけすぎない生活を心がけることも大切です。
現時点では、ブルーライトが緑内障を直接進行させることは証明されていませんが、長時間のスマートフォンやパソコンの使用は眼精疲労やドライアイを引き起こし、目の不快感を強める原因になります。
ここでは、目への負担を軽減するために今日から実践できるブルーライトとの付き合い方をご紹介します。
液晶画面にブルーライトカットのフィルムを貼る
スマートフォンやタブレットを日常的に使用する方は、ブルーライトカット機能付きの保護フィルムを活用するのも一つの方法です。ブルーライトカットフィルムは、画面から発せられるブルーライトの一部を軽減するため、画面のまぶしさが和らぎ、「目が疲れにくくなった」と感じる方もいます。
また、画面への映り込みを抑えるタイプを選ぶことで、さらに目への負担を軽減できる場合があります。ただし、ブルーライトカットフィルムが緑内障の進行を抑えるという医学的な根拠はありません。あくまでも、長時間画面を見る際の目の負担を軽減する補助的なアイテムとして活用するとよいでしょう。
ブルーライトカットのメガネを着用する
パソコンを使う時間が長い方は、ブルーライトカットメガネを利用する方法もあります。ブルーライトカットメガネは、ブルーライトを一部カットすることで画面のまぶしさを軽減し、快適に作業できるようサポートする眼鏡です。特にLED照明やディスプレイの光をまぶしく感じる方には、役立ちます。
ブルーライトカットメガネの効果には個人差がありますが、夜間の使用においては一定の効果が見込めます。
パソコン・スマートフォンの使用時間を制限する
目への負担を減らすうえで、最も効果的なのは長時間連続して画面を見続けないことです。仕事や勉強でパソコンを使用する場合は、20分ごとに、約20フィート（約6メートル）先を20秒間見る「20-20-20ルール」を取り入れるのも有効です。ピント調節を担う目の筋肉を休ませることができます。
さらに、就寝前はスマートフォンやタブレットの使用をできるだけ控えることも重要です。
パソコン・スマートフォンを使用する際の姿勢を改善する
画面を見る姿勢にも気を配ることで、目への負担を軽減できます。画面が近すぎると目のピント調節が続き、眼精疲労を起こしやすくなります。パソコンは40～70cm程度離し、画面の上端が目の高さと同じかやや低くなる位置に設置すると、自然な姿勢で作業しやすくなります。
また、スマートフォンを長時間下向きで操作すると、首や肩への負担が増え、肩こりや頭痛につながることもあります。できるだけ画面を顔の近くまで持ち上げ、無理のない姿勢で使用するよう心がけましょう。
液晶画面を長時間見た後はホットタオルで目を温める
長時間のパソコン作業やスマートフォンの使用で目が疲れたと感じたら、ホットタオルで目元を温めるのもおすすめです。温めることでまぶたの血流が促され、目の周囲の筋肉の緊張がほぐれやすくなります。
また、涙の油分を分泌する「マイボーム腺」の働きを助けるため、ドライアイの症状が和らぐことも期待できます。ホットタオルは、水で濡らしたタオルを電子レンジで温めるだけで簡単に作れます。やけどをしない程度の温度に調整し、5～10分程度目元に当てるとよいでしょう。
日常生活の中でこれらの工夫を取り入れることで、目への負担を軽減し、快適な視生活につながります。緑内障の進行を抑えるためには、こうした生活習慣の改善に加え、眼科での定期検査や点眼治療を継続することが何より重要です。
緑内障に関して不安がある方は、京都市伏見区のももの木眼科にご相談ください
緑内障は、自覚症状がほとんどないまま進行することが多く、早期発見・早期治療が視力を守るために何より重要な病気です。また、点眼治療だけでなく、症状や進行の程度によってはレーザー治療や手術が必要になる場合もあります。
京都市伏見区のももの木眼科では、緑内障の精密検査から治療方針のご提案、必要に応じた手術まで、一人ひとりの状態に合わせた診療を行っています。患者様が安心して治療を受けられるよう、検査結果や治療内容を分かりやすくご説明し、不安や疑問にも丁寧にお答えしています。緑内障は継続的な管理が大切な病気です。少しでも気になる症状やご不安がありましたら、お気軽にももの木眼科へご相談ください。お電話でのご予約はもちろん、LINEからもお問い合わせいただけます。
